Τα αποκαλούμενα «σνακ άσκησης», δηλαδή σύντομες εκρήξεις άσκησης διάρκειας μόλις πέντε λεπτών, μπορούν να είναι το κλειδί για την ενίσχυση της υγείας και της φυσικής κατάστασης για όσους δεν έχουν χρόνο ή κίνητρο να πάνε στο γυμναστήριο, σύμφωνα με νέα έρευνα.
Η μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, δείχνει ότι λίγα λεπτά δραστηριότητας, όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών, μπορούν να αντισταθμίσουν σε σημαντικό βαθμό τις επιπτώσεις της καθιστικής ζωής.
Περισσότερο από το ένα τρίτο των ενηλίκων και το 80% των εφήβων παγκοσμίως δεν πληρούν τις πληρούν τις συνιστώμενες απαιτήσεις σωματικής άσκησης, ωστόσο οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι τα «σνακ άσκησης» μπορούν να βελτιώσουν την υγεία ακόμη και σε αυτό το πλαίσιο, αναφέρει ο Independent.
«Η εξοικονόμηση χρόνου που προσφέρουν οι σύντομες ασκήσεις μπορεί να βοηθήσει στην υπέρβαση των συνήθων εμποδίων, όπως η έλλειψη χρόνου και το χαμηλό κίνητρο. Οι σύντομες και ευέλικτες μορφές άσκησης είναι πιο εύκολο να ενταχθούν στην καθημερινότητα», ανέφεραν οι συγγραφείς της μελέτης.
Οι ερευνητές εξέτασαν βάσεις δεδομένων από κλινικές δοκιμές που δημοσιεύθηκαν έως τον Απρίλιο του 2025 και βρήκαν 11 από την Αυστραλία, τον Καναδά, την Κίνα και το Ηνωμένο Βασίλειο που ήταν κατάλληλες για συγκεντρωτική ανάλυση δεδομένων. Σε αυτές συμμετείχαν συνολικά 414 ενήλικες με καθιστική ζωή ή σωματικά αδρανείς, από τους οποίους πάνω από τα δύο τρίτα (69%) ήταν γυναίκες.
Δύο φορές την ημέρα, σχεδόν καθημερινά
Ως «σνακ άσκησης» ορίστηκαν περίοδοι μέτριας έως έντονης άσκησης διάρκειας έως πέντε λεπτών, χωρίς να υπολογίζονται η προθέρμανση ή η αποθεραπεία. Οι συμμετέχοντες εκτελούσαν αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα, για τρεις έως επτά ημέρες την εβδομάδα, επί τέσσερις έως δώδεκα εβδομάδες.
Οι ασκήσεις περιλάμβαναν κυρίως ανέβασμα σκαλοπατιών, ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα πόδια και τάι τσι, ειδικά για τους μεγαλύτερους σε ηλικία συμμετέχοντες.
Το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι ένα μικρό «σνακ άσκησης» που μπορούν να δοκιμάσουν οι μεγαλύτεροι σε ηλικία
Wavebreakmedia_micro / Freepik
Οι ερευνητές αξιολόγησαν τα αποτελέσματα αυτών των σύντομων ασκήσεων στη καρδιοαναπνευστική ικανότητα, τη μυϊκή αντοχή και τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες, όπως τα λιπίδια στο αίμα και η κατανομή του σωματικού λίπους, για να διαπιστώσουν αν αυτή θα μπορούσε να είναι μια πρακτική προσέγγιση για τον περιορισμό της σωματικής αδράνειας και των σχετικών επιπτώσεων στην υγεία.
Μεγάλη βελτίωση στο καρδιοαναπνευστικό
Περίπου 1,8 δισεκατομμύρια ενήλικες παγκοσμίως κινδυνεύουν από μη μεταδοτικές ασθένειες, όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο, λόγω ανεπαρκούς σωματικής δραστηριότητας. Συνίσταται να κάνουν μέτριας έντασης άσκηση, όπως το περπάτημα, για 300 λεπτά την εβδομάδα ή έντονη άσκηση, όπως το τρέξιμο, για 75-100 λεπτά.
Ωστόσο, τα δεδομένα για τα «σνακ άσκησης» έδειξαν ότι οι σύντομες αυτές ασκήσεις βελτιώνουν σημαντικά τη λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού χωρίς να χρειάζεται να τρέξουν μεγάλες αποστάσεις ή να επιδοθούν σε αεροβική γυμναστική. Τα στοιχεία για τη μυϊκή δύναμη, την αρτηριακή πίεση και τη σωματική σύνθεση ήταν περιορισμένα, ωστόσο το 83% των συμμετεχόντων ολοκλήρωσε επιτυχώς το πρόγραμμα, δείχνοντας ότι είναι εφικτό και εφαρμόσιμο στην καθημερινότητα.
«Δεδομένου ότι η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT), που είναι αποδοτική από άποψη χρόνου, αποθαρρύνει άτομα με χαμηλή φυσική κατάσταση λόγω της δυσκολίας της, τα σνακ άσκησης μπορεί να αποτελούν μια εναλλακτική λύση», υπογραμμίζουν οι ερευνητές. «Οι πολιτικές δημόσιας υγείας θα πρέπει να στοχεύουν στην ενσωμάτωση των σνακ άσκησης στην καθημερινή ζωή, ενθαρρύνοντας μικρά διαλείμματα κίνησης μέσα στην ημέρα».
