Τι μπορείς να κάνεις στα 30 σου για να είσαι πιο υγιής στα 70 σου

Μια γρήγορη 15λεπτη βόλτα, ένας σταθερός ρυθμός ύπνου και ορισμένες ακόμη υγιεινές καθημερινές επιλογές μπορεί να αποτελέσουν σημαντική επένδυση στον εαυτό μας. Το κατά πόσο τα εφαρμόζουμε στα 30 μας μπορεί να καθορίσει σε μεγάλο βαθμό πώς θα νιώθουμε στα 70 μας.

Η όγδοη δεκαετία της ζωής έχει τα δικά της «βάρη»: περισσότερη κόπωση, μείωση μυϊκής δύναμης, αλλαγές στον ύπνο, αυξημένη πιθανότητα χρόνιων παθήσεων – ωστόσο οι ερευνητές σήμερα είναι πεπεισμένοι ότι αυτά δεν είναι αναπόφευκτα.

Όπως επισημαίνουν στο BBC News ειδικοί στη γήρανση, οι άνθρωποι θα μπορούσαν να ζήσουν υγιείς ως τα 90 ή ακόμη και τα 95, εφόσον βελτιστοποιήσουν τον τρόπο ζωής τους. Αν και ποτέ δεν είναι αργά για αλλαγές, τα μεγαλύτερα οφέλη προκύπτουν όταν αυτές ξεκινούν νωρίτερα – και ειδικά στα 30, όταν η μυϊκή μάζα, η οστική πυκνότητα και η μεταβολική ρύθμιση αρχίζουν να εμφανίζουν τις πρώτες λεπτές ενδείξεις γήρανσης.

Τα κρίσιμα κάτω άκρα

Ιδιαίτερα κρίσιμο ρόλο παίζουν τα κάτω άκρα, καθώς η απώλεια ισορροπίας και η μείωση του εύρους κίνησης αποτελούν σημαντικούς παράγοντες πτώσεων μετά τα 70. Η συμμετοχή σε αθλήματα με ρακέτες, όπως το τένις ή το μπάντμιντον, έχει συσχετιστεί επανειλημμένα με αυξημένο προσδόκιμο ζωής, ενώ μια φετινή ιαπωνική μελέτη έδειξε ότι οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ποδηλάτες χρειάζονται λιγότερη μακροχρόνια φροντίδα. Ακόμη και 75 λεπτά τρεξίματος την εβδομάδα φαίνεται να επιβραδύνουν ορισμένες παραμέτρους της γήρανσης. Ωστόσο, η υπερβολική επιβάρυνση, όπως το τρέξιμο σε μαραθώνιο, μπορεί σε κάποιες περιπτώσεις να επιταχύνει ορισμένες πτυχές της βιολογικής γήρανσης.

Από την άλλη πλευρά, ακόμη και πέντε λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας την ημέρα έχουν θεωρηθεί επαρκή για την επιβράδυνση της γήρανσης του εγκεφάλου. Ακαδημαϊκοί σημειώνουν ότι ακόμη και ένας ζωηρός περίπατος 15 λεπτών μετά το γεύμα έχει μετρήσιμα οφέλη.

Θωράκιση του εγκεφάλου

Όπως μπορούμε να προστατεύσουμε και να ενισχύσουμε τους μυς και το καρδιαγγειακό μας σύστημα στα 30 μας, το ίδιο μπορούμε να κάνουμε και για τον εγκέφαλό μας. Η διατήρηση της καλής στοματικής υγείας μέσω τακτικών ελέγχων, μιας καλής ρουτίνας βουρτσίσματος, της αποχής από το κάπνισμα και του περιορισμού της κατανάλωσης ζαχαρούχων τροφών μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά, καθώς πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την ουλίτιδα με αυξημένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης αργότερα στη ζωή.

Η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ αποτελεί επίσης κομβική επιλογή. Η έρευνα δείχνει ότι το αλκοόλ επηρεάζει την γονιδιακή έκφραση με τρόπο που επιταχύνει τη γήρανση, ενώ αποτελεί και βασικό παράγοντα διαταραχής του ύπνου. Ο σταθερός ρυθμός ύπνου – ύπνος και ξύπνημα την ίδια ώρα καθημερινά – συνδέεται με καλύτερη εγκεφαλική υγεία, μικρότερο κίνδυνο άνοιας και καλύτερη αποκατάσταση των κυττάρων από τον οργανισμό. Ακόμη και μία νύχτα κακού ύπνου μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό και να μειώσει την αυτοπειθαρχία για υγιεινές επιλογές.

Νηστεία και διατροφή

Τα 30 είναι επίσης η κατάλληλη ηλικία για να αρχίσουμε να παίρνουμε τη διατροφή μας λίγο πιο σοβαρά. Για ορισμένους ειδικούς η διαλειμματική νηστεία προσφέρει σημαντικά οφέλη – όχι μόνο με το 16:8 (16 ώρες νηστείας και 8 ώρες κατανάλωσης τροφής), αλλά και με το πολύ πιο ήπιο και διαχειρίσιμο 12:12. Οι περίοδοι αποχής από το φαγητό επιτρέπουν στο σώμα να επικεντρωθεί στην αποκατάσταση αντί για την πέψη.

Επίσης, η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών σε βάρος των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, κάνει μεγάλη διαφορά. Τα καροτενοειδή – φυτικές χημικές ουσίες που βρίσκονται σε λαχανικά όπως γλυκοπατάτες και καρότα, και φρούτα όπως μάνγκο και βερίκοκα – έχουν συσχετιστεί με πιο αργό ρυθμό γήρανσης λόγω της προστασίας από το οξειδωτικό στρες.

Παρότι είναι λογικό να αισθανόμαστε «άτρωτοι» στα 30, ο χρόνος αργά ή γρήγορα μας επηρεάζει όλους. Ωστόσο, με λιγότερο αλκοόλ, περισσότερη κίνηση, σταθερό ύπνο και μια πιο προσεγμένη σχέση με το φαγητό, η καρδιά, οι μύες, οι αρθρώσεις και ο εγκέφαλός μας θα μας ευγνωμονούν για πολλά χρόνια.