Αν θέλουμε να αποκτήσουμε μυϊκή μάζα, μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο θα μας πει να ακολουθήσουμε μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, να προκαλούμε σταδιακά τον εαυτό σας με μεγαλύτερα βάρη και να ξεκουραζόμαστε μεταξύ των προπονήσεων.
Πώς, όμως, αυτά τα μέτρα ενισχύουν πραγματικά το μέγεθος των μυών μας; Και γιατί κάποιοι από μας χτίζουν μύες πιο δύσκολα από άλλους; Η εκμάθηση της βιολογίας της ανάπτυξης των σκελετικών μυών μπορεί να μας βοηθήσει να κατανοήσουμε τη διαδικασία σε κυτταρικό επίπεδο.
Όλοι μπορούμε να επωφεληθούμε από την προπόνηση με βάρη, ακόμη και αν το να γίνουμε «φέτες» δεν είναι ο τελικός μας στόχος. Χάνουμε μυϊκή μάζα καθώς γερνάμε και γίνεται εξαιρετικά δύσκολο να αντιστρέψουμε την πορεία μας όσο γινόμαστε πιο εύθραυστοι, δήλωσε στο Live Science ο Kevin Murach, ο οποίος ερευνά τη μυϊκή ανάπτυξη στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας.
Πώς αναπτύσσονται οι μύες
Η ανάπτυξη συμβαίνει όταν τα κύτταρα του μυός συνθέτουν νέες πρωτεΐνες ταχύτερα από ό,τι διασπώνται οι υπάρχουσες. Η ένταση από την άρση βαρών και άλλες ασκήσεις στις οποίες σηκώνουμε ή τραβάμε ενάντια σε αντίσταση πυροδοτεί τη σύνθεση. Η μυϊκή βλάβη που προκύπτει κατά τη διάρκεια της άσκησης και οδηγεί σε πόνο μπορεί επίσης να πυροδοτήσει την ανάπτυξη, προσδίδοντας αξιοπιστία στη φράση «no pain, no gain».
Αλλά αν δεν έχουμε συνηθίσει να γυμναζόμαστε ή αν ολοκληρώνουμε προπόνηση υψηλής έντασης, οι μύες μπορεί να υποστούν υπερβολική ζημιά και ένα σημαντικό ποσό σύνθεσης θα χρησιμοποιηθεί για την επιδιόρθωση των σπασμένων μυϊκών ινών και για την απομάκρυνση της φλεγμονής κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης παρά για την αύξηση των μυών, εξήγησε ο Murach.
Η εστίαση περισσότερο στις ομόκεντρες συσπάσεις, στις οποίες ο μυς μικραίνει καθώς εφαρμόζεται αντίσταση, και λιγότερο στις έκκεντρες, στις οποίες ο μυς επιμηκύνεται, μπορεί να μεγιστοποιήσει την ένταση και να ελαχιστοποιήσει τη ζημιά, πρότεινε.
Εντός των μεμονωμένων μυϊκών ινών, ορισμένες πρωτεΐνες, όπως ο στόχος της ραπαμυκίνης των θηλαστικών (mTOR), ενεργοποιούνται από την ένταση και υποστηρίζουν την ανάπτυξη προωθώντας τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Άλλες πρωτεΐνες, όπως η μυοστατίνη, διατηρούν την ανάπτυξη των μυών υπό έλεγχο.
Η ένταση από την άρση βαρών και άλλες ασκήσεις στις οποίες σηκώνουμε ή τραβάμε ενάντια σε αντίσταση πυροδοτεί τη σύνθεση νέων πρωτεϊνών στους μύες
Victor Freitas / Pexels
Ορισμένα ζώα καταστέλλουν γενετικά τη μυοστατίνη και έτσι μεγιστοποιούν τα κέρδη τους σε μύες, όπως συμβαίνει με κάποιους απίστευτα μυώδεις αγωνιστικούς σκύλους. «Τα διαλείμματα αφαιρούνται από τη μυϊκή ανάπτυξη, οπότε ο μυς γίνεται πολύ μεγάλος», δήλωσε ο Murach.
Στους ανθρώπους, η τακτική προπόνηση αντίστασης μειώνει την ποσότητα της μυοστατίνης που εκκρίνεται από τα μυϊκά κύτταρα με την πάροδο του χρόνου, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε ταχύτερο χτίσιμο μυών.
Οι μυϊκές ίνες σχηματίζονται από μυϊκά κύτταρα, τα οποία σε αντίθεση με άλλους τύπους κυττάρων του σώματος, περιέχουν πολλαπλούς πυρήνες, κανένας από τους οποίους δεν μπορεί να διαιρεθεί. Αν και η πρωτεϊνοσύνθεση μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή μάζα, αυτοί οι μη διαιρούμενοι πυρήνες περιορίζουν τη δυνατότητα για μυϊκή ανάπτυξη. Τα μυϊκά βλαστικά κύτταρα, που ονομάζονται δορυφορικά κύτταρα, αντισταθμίζουν αυτό το γεγονός δωρίζοντας τους πυρήνες τους στις αναπτυσσόμενες μυϊκές ίνες. Χάνουμε τα δορυφορικά κύτταρα καθώς μεγαλώνουμε, γεγονός που θα μπορούσε να είναι ένας λόγος για τον οποίο είναι πιο δύσκολο να ανακτήσουμε μυϊκή μάζα στα επόμενα χρόνια. Αλλά αυτή η απώλεια μπορεί να αντισταθμιστεί εν μέρει από την άσκηση, η οποία προκαλεί τον πολλαπλασιασμό των δορυφορικών κυττάρων.
Πώς επηρεάζει η γενετική την ανάπτυξη των μυών
Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί κάποιοι άνθρωποι δυσκολεύονται να δουν αποτελέσματα, ακόμη και αν καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και σηκώνουν βάρη φτάνοντας στα όριά τους; Η μυϊκή ανάπτυξη ελέγχεται και από γενετικούς παράγοντες.
Ο καθένας έχει ένα μεταβλητό μείγμα δύο τύπων μυϊκών ινών, εξειδικευμένων για διαφορετικές ασκήσεις. Οι ίνες ταχείας σύσπασης προσανατολίζονται σε ισχυρές, εκρηκτικές κινήσεις, ενώ οι ίνες βραδείας σύσπασης υποστηρίζουν ασκήσεις αντοχής και σταθεροποίησης των αρθρώσεων.
Οι ίνες ταχείας σύσπασης αναπτύσσονται πιο εύκολα από τις ίνες βραδείας σύσπασης, οπότε οι άνθρωποι που δυσκολεύονται να αποκτήσουν μυϊκή μάζα μπορεί να έχουν μικρότερο ποσοστό αυτών των ινών.
Παρόλο που η αναλογία είναι σε μεγάλο βαθμό γενετικά προκαθορισμένη, ο Murach δήλωσε ότι «μπορεί να αλλάξει – δεν είστε κολλημένοι με αυτό που έχετε». Η εστίαση στην άρση βαρών έναντι της προπόνησης αντοχής θα μπορούσε να κάνει τις ίνες ταχείας σύσπασης κυρίαρχες, αλλά αυτές οι αλλαγές περιορίζονται τοπικά στους μύες που γυμνάζετε, εξήγησε.
Όταν ένας άνδρας και μία γυναίκα μπαίνουν στα ίδια προγράμματα άρσης βαρών, τα κέρδη τους σε σχέση με το μέγεθός τους τείνουν να είναι ισοδύναμα
Freepik
Οι διαφορές μεταξύ των δύο φύλων μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη μυϊκή ανάπτυξη. Η ανδρική ορμόνη τεστοστερόνη ενισχύει την πρωτεϊνοσύνθεση και ενεργοποιεί τα δορυφορικά κύτταρα. Τα υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης που έχουν τα μέλη του ανδρικού φύλου κατά την εφηβεία θα μπορούσαν να εξηγήσουν γιατί οι άνδρες έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες πριν ξεκινήσουν να γυμνάζονται.
Αλλά όταν ενήλικες μπαίνουν στα ίδια προγράμματα άρσης βαρών, τα κέρδη τους σε σχέση με το μέγεθός τους τείνουν να είναι ισοδύναμα μεταξύ των δύο φύλων, δήλωσε ο Murach, επειδή οι παροδικές εκρήξεις τεστοστερόνης που συμβαίνουν με την άσκηση δεν συμβάλλουν μαζικά στην ανάπτυξη.
Τα ριβοσώματα – οι μοριακές μηχανές που συνθέτουν τις πρωτεΐνες – αναγνωρίστηκαν πρόσφατα ως ένας άλλος πιθανός γενετικός παράγοντας πίσω από το χτίσιμο μυών. Λόγω γενετικών διαφορών, οι άνθρωποι διαθέτουν διαφορετικούς τύπους και ποσότητες ριβοσωμάτων, γεγονός που θα μπορούσε να επηρεάσει τα επίπεδα πρωτεϊνοσύνθεσης και τους τύπους των μυϊκών πρωτεϊνών που παράγονται.
Αυτοί οι γενετικοί παράγοντες μπορεί να επιβαρύνουν άδικα ορισμένους από εμάς, καθιστώντας πιο δύσκολη την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, οι μύες όλων μας μπορούν να προσαρμοστούν για να αναπτυχθούν.
