Τα δέκα λάθη που κάνουμε στον ύπνο και πώς να τα αποφύγουμε

Πολλοί αντιμετωπίζουμε προβλήματα με τον ύπνο, παρόλο που περνάμε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας… ασχολούμενοι μαζί του.

Η έλλειψη ύπνου έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία. Ο κακός ύπνος έχει συσχετιστεί με μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης, διαταραχές μνήμης, αίσθημα κατάθλιψης και ευερεθιστότητας, καθώς και με μια σειρά σωματικών παθήσεων, όπως η αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος και διαταραχές στη λειτουργία των ορμονών.

Δεν είναι όλα στο χέρι μας. Υπάρχουν και κοινωνικοί παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο μας. Σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που ζουν σε γειτονιές με μεγαλύτερα ποσοστά βίας κοιμούνται πιο άσχημα, όπως και εκείνοι που εργάζονται σε πολλές δουλειές ή που αντιμετωπίζουν μεγαλύτερες φυλετικές και έμφυλες διακρίσεις.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που μπορούμε να ελέγξουμε. Σύμφωνα με τον Guardian, αυτά είναι τα 10 πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουμε στον ύπνο και οι τρόποι για να τα αποφύγουμε.

Λάθος 1: Δεν γνωρίζουμε πόσο ύπνο χρειαζόμαστε πραγματικά

Οι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν την ποσότητα του ύπνου που χρειάζονται. Για τους ενήλικες, οι ειδικοί συνιστούν γενικά μεταξύ επτά και εννέα ωρών ύπνου τη νύχτα. Παρόλα αυτά, αυτή είναι μια γενική κατευθυντήρια γραμμή και υπάρχει μεγάλη ατομική μεταβλητότητα στις ανάγκες ύπνου. Η Μάργκαρετ Θάτσερ, για παράδειγμα, λέγεται ότι κοιμόταν μόνο τέσσερις ώρες τη νύχτα. Ενώ η ηθοποιός Ντακότα Τζόνσον δήλωσε κάποτε ότι «δεν είναι λειτουργική» αν κοιμάται λιγότερο από 10 ώρες. Για να ελέγξουμε αν κοιμόμαστε αρκετά, θα πρέπει να δώσουμε προσοχή στη διάθεση και την απόδοσή μας. Είμαστε ευερέθιστοι; Δυσκολευόμαστε να συγκεντρωθούμε σε εργασίες; Μας πιάνει υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας; Πιθανώς θα ωφεληθούμε από έναν μεγαλύτερο σε διάρκεια ύπνο.

Λάθος 2: Τρώμε πολύ ή πολύ λίγο

Η υπερβολική κατανάλωση τροφής λίγο πριν από τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία, δυσπεψία και καούρα, τα οποία διαταράσσουν την ικανότητά μας να πέσουμε για ύπνο και να τον διατηρήσουμε. Ομοίως, το να τρώμε πολύ λίγο μπορεί να προκαλέσει αίσθημα πείνας, το οποίο επίσης διαταράσσει τον ύπνο. Όπως οι κύκλοι του ύπνου μας, η πείνα μας τείνει να ακολουθεί έναν ημερήσιο ρυθμό. Τρώγοντας τρία γεύματα την ημέρα, περίπου την ίδια ώρα καθημερινά, μπορούμε να διαχειριστούμε καλύτερα την πείνα και τον ύπνο μας.

Λάθος 3: Οθόνες πριν τον ύπνο

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουμε είναι να κοιτάζουμε το φως μιας οθόνης πριν από τον ύπνο. Το μπλε φως που εκπέμπουν τα smartphones, οι υπολογιστές ή οι τηλεοράσεις μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση και ενδεχομένως να καθυστερήσει την έναρξη του ύπνου μας – οι επιστήμονες δεν συμφωνούν απολύτως ως τον βαθμό στον οποίο συμβαίνει κάτι τέτοιο. Αλλά εκτός από το μπλε φως, το περιεχόμενο που καταναλώνουμε κοιτάζοντας τις οθόνες μπορεί να είναι υπερβολικά διεγερτικό – όπως μια συναρπαστική τηλεοπτική σειρά ή οι αναρτήσεις του χειρότερου εχθρού μας στα social media – γεγονός που επίσης μας δυσκολεύει στο να αποκοιμηθούμε.

Λάθος 4: Δεν χαλαρώνουμε

Συχνά, οι άνθρωποι δεν αφιερώνουν αρκετό χρόνο στη χαλάρωση και την εκτόνωση πριν από τον ύπνο. Μετά το δείπνο, μπορεί να συνεχίσουμε τη δουλειά, να κάνουμε έντονη γυμναστική ή να περάσουμε χρόνο με φίλους, και μετά να πάμε κατευθείαν για ύπνο, λες και ο εγκέφαλός μας λειτουργεί σαν τηλεόραση που μπορούμε απλά να την κλείσουμε. Είναι χρήσιμο να έχουμε μια χαλαρωτική ρουτίνα στο τέλος της ημέρας· να χαλαρώσουμε και να κάνουμε κάτι μη παραγωγικό για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν κλείσουμε τα μάτια. Όπως, για παραδειγμα, να γράψουμε τι πρέπει να θυμόμαστε για την επόμενη μέρα και στη συνέχεια να διαβάσουμε ένα βιβλίο που θα μας βοηθήσει να αποκοιμηθούμε.

Λάθος 5: Ο υπνάκος που παρατραβάει σε διάρκεια

Ένας υπνάκος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκουραστούμε γρήγορα και να επαναφορτίσουμε τις μπαταρίες μας. Αλλά μόνο αν είναι γρήγορος. Αν κοιμηθούμε για πολύ ώρα, επηρεάζουμε τον ύπνο που χρειάζεται το σώμα μας τη νύχτα, διαταράσσοντας έτσι το κανονικό πρόγραμμα ύπνου μας. Η διάρκεια ενός μεσημεριανού υπνάκου δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τη μισή ώρα.

Λάθος 6: Περνάμε πολύ χρόνο ξύπνιοι στο κρεβάτι

Μπορεί ο Ουίνστον Τσόρτσιλ να δούλευε στο κρεβάτι και ο Μαρσέλ Προυστ να έγραψε ένα μεγάλο μέρος του «Αναζητώντας τον χαμένο χρόνο» ξαπλωμένος, ωστόσο οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγουμε να χρησιμοποιούμε τα κρεβάτια μας για οτιδήποτε άλλο εκτός από τον ύπνο και το σεξ. Η λογική είναι ότι όσο περισσότερο χρόνο περνάμε στο κρεβάτι χωρίς να κοιμάστε, τόσο περισσότερο το σώμα μας συνηθίζει σε αυτό. Θα πρέπει να εντυπώσουμε στο μυαλό μας τη συσχέτιση: κρεβάτι ίσον ύπνος. Ακόμη και αν ξυπνήσουμε στη μέση της νύχτας και δυσκολευόμαστε να ξανακοιμηθείτε, καλό θα ήταν να σηκωθούμε και να κάνουμε κάτι χαλαρωτικό, μη διεγερτικό, μέχρι να νιώσουμε έτοιμοι να αποκοιμηθούμε ξανά.

Λάθος 7: Δεν κοιμόμαστε αρκετά τις καθημερινές

Πολλοί κόβουμε από τον ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας νομίζοντας ότι μπορούμε να τον αναπληρώσουμε το σαββατοκύριακο. Αλλά έχουμε τακτικά ανεπαρκή ή διακοπτόμενο ύπνο, συσσωρεύουμε ένα «χρέος ύπνου». Και ενώ ένας υπνάκος παραπάνω το σαββατοκύριακο μπορεί να βοηθήσει, είναι απίθανο να μας… ξεχρεώσει. Μια δημοσίευση του 2022 στο περιοδικό «Trends in Neuroscience» διαπίστωσε ότι, μετά από μία έως δύο εβδομάδες περιορισμού του ύπνου (δηλαδή λιγότερες από επτά ώρες την ημέρα) η υπνηλία και η διάθεση συνήθως ομαλοποιούνται με 1-2 νύχτες ύπνου αποκατάστασης. Ωστόσο άλλες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της εγρήγορσης, εξακολουθούν να υπολείπονται ακόμη και μετά από δύο-τρεις νύχτες ύπνου αποκατάστασης.

Λάθος 8: Ασυνέπεια στο πρόγραμμα του ύπνου

Όσο περισσότερο διαφοροποιούμε το πότε κοιμόμαστε και πότε ξυπνάμε, τόσο πιο δύσκολο είναι για το σώμα μας να προσαρμοστεί. Θα πρέπει να διατηρούμε μια σταθερή ώρα αφύπνισης κάθε πρωί, την οποία ιδανικά θα τηρούμε ακόμη και τα σαββατοκύριακα ή τις αργίες. Εντάξει, το να κοιμηθούμε μια ώρα παραπάνω το σαββατοκύριακο δεν θα ανατρέψει εντελώς τη ρουτίνα του σώματός μας. Αλλά αν ξυπνάμε δύο ή περισσότερες ώρες αργότερα από ό,τι συνήθως, μπορεί να νιώσουμε αυτό που οι ειδικοί αποκαλούν «κοινωνικό τζετ λαγκ» και να μην μπορούμε να κοιμηθούμε το βράδυ της Κυριακής.

Λάθος 9: Καταναλώνουμε υπερβολική καφεΐνη και αλκοόλ

Η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο. Η καφεΐνη χρειάζεται οκτώ ώρες για να μεταβολιστεί, που σημαίνει ότι ένας καφές στις 3 το απόγευμα μπορεί να μας κρατήσει ακόμα ξύπνιους στις 10 το βράδυ – κάθε οργανισμός βέβαια είναι διαφορετικός, και υπάρχουν άνθρωποι ανάμεσά μας που πίνουν έναν διπλό εσπρέσο στις 11 το βράδυ και κοιμούνται σαν πουλάκια. Όσον αφορά το αλκοόλ, ενώ μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε κουρασμένοι, δεν θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε βαθιά. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ το βράδυ διαταράσσει τους κύκλους του ύπνου και έχει ως αποτέλεσμα διακοπτόμενο, κακής ποιότητας ύπνο.

Λάθος 10: Ανησυχούμε για τον ύπνο

Αν όλες αυτές οι συμβουλές μας φαίνονται υπερβολικές, δεν θα πρέπει να τις αφήσουμε να μας αγχώσουν. Οι ειδικοί λένε ότι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον ύπνο μας, είναι να ανησυχούμε γι’ αυτόν. Αν περνάμε τη μέρα μας ανησυχώντας ότι θα κοιμηθούμε άσχημα, το πιο πιθανό είναι όντως να κοιμηθούμε άσχημα. Ας χαλαρώσουμε λοιπόν.